Blog 12. Åndedrættet

Den perfekte vejrtrækning

Det ideelle er, at du kan trække vejret og have beardown uafhængig af hinanden og uden besvær. Det er dog ikke mange ryttere, der mestrer dette. Det er mest sangere eller blæseinstrument udøvere, der har indlært den åndedrætsteknik, som også er ideel til ryttere.

Hvor dybt er dit åndedræt?

De fleste ryttere har således ikke et godt åndedræt. Hvis du hiver efter vejret efter nogle få runders ridning, er det sandsynligvis din åndedrætsteknik og ikke din kondition, der driller. Bemærk, hvor langt ned i kroppen dit åndedræt når. Hos nogle ryttere når det knapt til brystkassen og hos andre ned til navlen, men kun ganske få får luften ned til bikinilinien.

Åndedrættet har en afgørende betydning

Dette indvirker ikke kun på ridepræstationen, men også på hestens fornemmelse af dig. Nogle heste fungerer ikke, hvis rytteren ikke kan trække vejret rigtigt igennem – det føles for hesten som en form for angst, at man er kortåndet. Så hvis du har en nervøs hest, hjælper det meget hvis du er i stand til at holde din vejrtrækning rolig og taktfast. Når hesten  bliver bange er det af afgørende betydning at holde dit åndedræt i ro. Det vil hjælpe hesten til at få ro på situationen.

Øvelse af det dybe åndedræt.

Et godt sted at træne det dybe åndedræt er lige inden man lægger sig til at sove. Læg dig på ryggen og slap af i hele kroppen. Læg den ene hånd på brystkassen og den anden hånd på maven. Når du begynder at trække vejret, skal du mærke, at mavehånden løfter sig først. Det betyder at du bruger dit mellemgulv til at trække vejret. Hvis du mærker, at det er hånden der ligger på brystkassen, der hæver sig først, er det forkert. Måske hjælper det at tænke på at gøre maven tyk, når du skal ånde ind. Prøv at tænke på at trække vejret helt ned i tæerne. Det kan hjælpe at tælle langsomt. Start med at tælle til 4 – sekunder – mens du ånder ind og 4 mens du ånder ud. Når det er let tæller du til 5. Øg det gradvist, til du er nået til at kunne tælle til 8.

Glaskolbeprincippet

En anden måde at øve det dybe åndedræt er at forestille dig at der inden i dig er en glaskolbe. Halsen på glaskolben er i luftrøret og den tykke del af kolben er i dit bækken. For at nå helt ned med luften, kan du tænke, at der nederst er en prop, som du tilsidst i åndedrættet lukker luften ud af med et “piiisst”. Dette er en rigtig god hjælp til at bevare dit beardown samtidigt.
Se tegn. 1.
Her vises glaskolben, hvor du skal prøve at få luften ned i.

Åndedrætsøvelse

En anden god øvelse, for at få den rette fornemmelse af bear down og vejrtrækning, er at blæse balloner op. (Se også blog 4). Tag ballonen og hold den fast mellem læberne, så den bliver mellem læberne mens man puster den op. Det er vigtigt, at man ikke bruger tænderne eller hænderne til hjælp. Tag en dyb indånding og pust ballonen op. Nu kommer den svære del: At holde presset i maven så luften ikke kommer ud af ballonen, samtidig med at man trækker vejret ind til et nyt pust. HUSK: Det er ikke tilladt at lukke ballonen med læber, fingre eller tænder! Tricket består i, at lukke af helt bagerst i mundhulen og tage en dyb indånding gennem næsen. Det er vigtigt at opretholde et tilpas stort tryk i mundhulen – ja faktisk helt ned i mellemgulvet-, så munden ikke fyldes af luft fra ballonen, mens man tager indåndingen. Dette er fornemmelsen af at have bear down og trække vejret samtidig – og dette gøres 100 % af tiden man rider!
Billede 2.

Blæs i ballonen uden hjælp af hænder og tænder.

Blæs i ballonen uden hjælp af hænder og tænder.

Test dig selv

Når du har teknikken i orden på jorden, kan du begynde at øve det dybe åndedræt i skridt. Tæl skridtene i forbenene – 1-2-3-4 – og ånd ind og på de næste 1-2-3-4, ånder du ud. Når du kan trække vejret ind på 6 skridt og puste ud på 6 skridt, har du rytmen. I letridning hedder det 3 nedsidninger for hver ind- og udånding. For galop tæller du 4 galopspring.

Træn i hverdagen

Det er gavnligt at øve beardown/vejrtrækning så mange steder som muligt – i bilen, på kontoret og overalt i hverdagen. Det giver livskvalitet. Hvis man f.eks. har rygproblemer, er det en god ide at bruge vejrtrækningen/beardown, når man belaster ryggen mere end normalt, det styrker og støtter.

Der er fantastiske fordele ved at lære dette – din ridning vil forbedre sig, din hjerte- og respirationsrytme vil sænkes, da du nu vil bruge din lungekapacitet optimalt. Du lever endda måske længere!

Share Button
 / Comments Off on Blog 12. Åndedrættet  / in Blog

Comments are closed.